TUGAS PENJASKES KELAS IX SMPN 1 KALIJATI

BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR

A.      PERMAINAN SEPAK BOLA

Di Indonesia sendiri,organisasi sepak bola baru berdiri pada tanggal 19 April 1930 dengan nama PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia) yang bertempat di Yogyakarta.Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh Ir. Soeratin Sosrosoegondo.Terdapat beberapa teknik dan peraturan yang perlu dikuasai dalam permainan sepak bola.Teknik dan peraturan tersebut adalah sebagai berikut.

1.       Teknik dasar menendang bola

Menendang bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a.       Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

Pelaksanaannya adalah sebagai berikut :

Berdiri dengan sikap melangkah,kaki yang berada didepan diletakkan disamping bola,sekaligus sebagai kaki tumpu. Badan agak tegak,lalu kaki yang digunakan untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap ke luar. Ayunkan kaki belakang ke depan mengenai bola dan dikenakan kaki bagian dalam,sedang sumber gerakan dari paha.

b.      Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar

Pelaksanaannya adalah sebagai berikut :

Sikap melangkah,kaki yang berada didepan diletakkan dibelakang bola,sekaligus sebagai  kaki tumpu dan jari-jari menghadap depan. Sikap badan condong kedepan,kaki belakang menghadap serong  dalam.Ayunkan kaki belakang ke arah bola,perkenakan bola dengan kaki bagian luar dan sumbu gerakan dari pangkal paha.

2.       Latihan dasar menahan bola

Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

Pelaksanaannya adalah sebagai berikut :

Sikap melangkah,kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola dan lutut di tekuk,serta diletakkan di belakang. Kaki yang digunakan untuk menghentikan bola diputar keluar sehingga kaki bagian dalam menghadap ke arah datangnya bola. Semula kaki yang digunakan untuk menghentikan bola digerakkan ke depan,saat menyentuh bola,kaki ditarik ke belakang dan bola dihentikan disamping kaki tumpu.

3.       Bentuk-bentuk latihan teknik terpadu

Teknik menggiring,mengoper,menahan operan bola dari teman

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a.       Dilakukan secara berpasangan/berkelompok

b.      Bola digiring menggunakan kaki bagian luar,dalam atau punggung kaki

c.       Pada saat yang tepat bola ditendang pada sasaran baik itu operan teman maupun ke sasaran gawang.

B.      PERMAINAN BOLA VOLI

1.       Latihan teknik dasar passing

a.       Latihan teknik dasar passing bawah

Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk,kedua tangan dirapatkan lurus,gerakan tangan mendorong bola ke depan atas sedangkan arah bolaparabola.

Syarat Perkenaan

Perkenaan bola antara pergelangan tangan dan siku dari pergelangan tangan dengan bidang seluas-luasnya. Pada saat perkenaan bola,lengan dalam keadaan lurus lalu lengan diayunkan dengan tidak melebihi tinggi bahu.

Latihan passing bawah dapat dilakukan dengan tahapan sebagai berikut :

Dilakukan secara berpasangan dilanjutkan secara kelompok dengan baris berbanjar yang telah melakukan gerakan passing bawah bergerak lari berpindah ke belakang.

b.      Latihan teknik passing atas (Set Up)

Teknik dasar passing atas adalah sebagai berikut :

Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokan posisi  jari tangan diregangkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk. Adapun jari lainnya sebagai keseimbangan. Gerakan tangan mendorong bola ke depan atas.

2.       Keterampilan gerak dasar servis atas (Tenis servis)

Berdiri tegak, kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan,kanan di belakang). Tangan kiri memegang bola di depan badan. Pandangan ke arah bola (depan).Lambungkan bola ke atas agak ke belakang,bersamaan dengan gerakan badan ke depan,bola dipukul menggunakan tangan yang dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan. Berat badan dibawa ke depan dengan melangkahkan kaki belakang (kanan) ke depan. Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

3.       Keterampilan teknik dasar semes

Semes merupakan gerak memukul bola dengan keras dengan arah menukik dan mematikan. Adapun cara melakukan gerakan semes sebagai berikut :

a.       Berdiri sikap melangkah menghadap arah net,berat badan pada kaki depan. Pandangan arah ke depan (arah net).

b.      Gerak awalan, melangkah sebelum melakukan tolakan biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar.

c.       Gerak tolakan,menolak dengan kedua kaki ke atas dibantu dengan ayunan kedua lengan ke depan atas.

d.      Gerak pukulan,memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diktifkan.

e.      Gerak mendarat,mendarat dengan kedua ujung telapak kaki,bersamaan kedua lutut mengeper. Kedua lutut direndahkan berat badandibawa ke depan. Pandangan ke depan atas,kedua lengan di depan samping badan.

4.       Pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan dan pola pertahanan

a.       Pola penyerangan

Pola 1 – 3 – 2 (2 sm – 1 Su) yakni sebagai berikut :

1.  Satu pemain sebagai pengumpan (SU),pada posisi 4 dan dua pemain sebagai penyerang (2 sm) pada posisi 3 dan 2.

2.  Satu pemain sebagai pengumpan (1 Su) pada posisi 2 dan 4.

3.  Satu pemain sebagai pengumpan (1 Su),pada posisi 2 dan dua pemain sebagai penyerang (2 sm) dan pada posisi 4 dan 3.

                   b.   Pola Pertahanan

                         Pola 2 – 4,yakni sebagai berikut.

1.       Empat pemain sebagai penerima servis,pada posisi 1, 2, 4, dan 5.

2.       Dua pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6.

3.       Pola ini digunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.

BAB II

PERMAINAN BOLA KECIL

A.      BULUTANGKIS

Bulutangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulutangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan. Permainan ini dimulai dengan cara menyajikan bola atau servis.

1.       Teknik dasar servis

Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan dengan arah diagonal. Servis dalam bulutangkis meliputi : servis panjang, servis pendek, kejut, dan mendatar. Cara melakukan servis :

Posisi kaki berada 10 cm dari garis servis pendek. Bagi yang tidak kidal, kaki kanan berada di depan sedangkan titik berat badan ditempatkan pada kaki yang di depan tersebut. Shuttlecock dipegang dengan tangan kiri, sejajar dengan pusar. Kepala raket ditempatkan di bawah tangan kiri di belakang Shuttlecock. Arah pandangan tertuju pada shuttlecock, daerah sasaran, dan posisi lawan. Shuttlecock dipukul dengan mengayunkan reket secara perlahan dan menggunakan sedikit tenaga. Pukulan diusahakan jangan terlalu lambung ke atas, hanya sedikit di atas net.

2.       Teknik pukulan lob atau clear

Pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan. Cara melakukan lob atau melambung dapat dilakukan dengan dua cara yaitu overhead lob dan underhand lob.

3.       Pukulan Dropshot

Pukuan dropshot adalah pukulan yang tepat melampaui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan lawan. Dropshot merupakan pukulan yang dilakukan dengan cara menyeberangkan shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin dengan net. Pukulan yang dilakukan tidak banyak membutuhkan tenaga, tetapi yang penting dilakukan adalah cara melakukan dengan persentuhan yang merupakan suatu keterampilan yng harus dimiliki oleh pemain.

4.       Pukulan smes

Pukulan smes dalam permainan bulutangkis merupakan salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung. Sebab pukulan ini merupakan suatu gerakan ayunan tangan yang cepat, mendadak, dan menghasilkan pukulan yang keras serta menerjunkan shuttlecock secara curam.

B.      SOFTBALL

1.       Pengertian Softball

Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9 orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul, dan lari untuk menuju ke base. Lama permainan ditentukan oleh inning dan regu yang mendapat nilai lebih banyak dinyatakan sebagai pemenang.

2.       Teknik memukul dalam permainan softball

Teknik memukul dalam softball meliputi : pukulan swing yaitu pukulan dengan ayunan sekeras-kerasnya dan pukulan bunt yaitu pukulan tanpa ayunan yang berfungsi untuk mengelabuhi lawan. Adapun tujuan memukul bola untuk mendapatkan nilai dengan jalan berlari ke semua base dan kembali di daerah home base dengan selamat. Dalam melakukan pukulan seorang batter harus berada dalam batter box yang telah ditentukan.

3.       Teknik melempar bola

Lemparan bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a.       Melempar lurus

b.      Melempar samping

c.       Melempar bawah

d.      Pitching sling shoot dan wind mill

Dalam lemparan seorang pemain biasanya menggunakan lemparan awalan dari atas, samping, dan bawah.

4.       Teknik menangkap bola

Ada tiga teknik menangkap bola dalam permainan softball, yaitu sebagai berikut :

a.       Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball)

b.      Teknik menangkap bola lurus (catch strike ball)

c.       Teknik menangkap bola gulir (catch ground ball)

5.       Sliding

Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base. Macam-macam sliding antara lain sebagai berikut :

a.       Sliding lurus (straight leg slide)

1.       Segera setelah mendekati base (sekitar 2-3 meter), pindahkan berat badan ke belakang dan bersamaan dengan itu ayunkanlah salah satu kaki ke depan (ke arah base) kemudian diikuti oleh kaki yang lain.

2.       Pada saat meluncur seluruh badan menyentuh tanah kecuali kepala, kedua kaki diluruskan ke depan.

3.       Dengan kedua kaki tersebut pelari menyentuh base.

b.      Sliding mengait (hook slide)

1.       Pelari tidak meluncur langsung ke arah base, akan tetapi sedikit ke arah samping (ke luar atau ke dalam).

2.       Badan dibiarkan meluncur melewati base, kemudian dengan salah satu kaki yang dilipat tegak lurus ke belakang berusaha mengait base agar pelari tidak terlepas dari basenya.kaki yang lain tetap diluruskan ke depan.

3.       Kaki yang dilipat ke belakang untuk mengait base disesuaikan dengan situasi atau kebutuhan.

c.       Sliding dengan kepala lebih dulu (head first slide)

1.       Dengan menggunakan tolakan kaki yang kuat, badan dilemparkan ke depan sementara itu kedua lengan mengayun diluruskan ke depan untuk menyentuh base.

2.       Pelari meluncur ke depan dengan kepala dan kedua lengan di depan.BAB 3

LARI ESTAFET, LOMPAT JAUH, DAN LEMPAR LEMBING

A.      Lari Sambung(estafet)
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Definisi

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Teknik

Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat

• Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya.
• Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.

Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat

• Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
• Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kiri.

Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari

• Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan
• Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
• Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
• Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

• Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
• Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

B.      Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in The Air)

Teknik Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

        Lompat jauh gaya ini hampir sama dengan gaya lompat jauh lainnya. Hal yang membedakan hanya pada saat melayang di udara, seolah-olah kita berjalan di udara.
Gaya ini diuraikan menjadi :

• Awalan :
  1)  Jarak lari awalan 30 meter.
  2)  Siap untuk mengambil ancang-ancang dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang.
  3)  Lari secepat-cepatnya menuju papan tolakan.
• Tolakan :
  1)  Pada saat melakukan tolakan, bagian belakang yang pertama menyentuh tanah.
  2)  Tolakan kaki dengan penuh kekuatan.
  3)  Kaki ayun, diayunkan dengan kuat melewati kaki tumpu.
• Saat melayang di di udara :
  1)  Urutan gerakan saat kaki lepas dari tanah dan saat melayang di udara 2,5 langkah.
  2)  Langkah ke satu berakhir dengan kaki ayun dalam posisi depan dan kaki tolak saat lepas dari tanah.
  3)  Pada langkah kedua berakhir dengan kaki tolak dalam posisi di depan dan kaku ayun di belakang.
  4)  Kemudian pada setengah langkah terakhir, kaku ayun bergabung dengan kaki tolak untuk mendarat.
• Mendarat (landing)
  Pada waktu mendarat, pelompat harus berusaha menjulurkan kedua lengannya sejauh mungkin ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannnya. Hal tersebut dimaksudkan agar pelompat tidak terjatuh ke belakang. Pada saat pendaratan, lutut ditekuk dan mengeper sehingga meningkatkan satu momentum membawa badan ke depan atas.

Lapangan Lompat Jauh

Alat yang diperlukan

• Meteran gulungan dari baja
• Bendera-bendera kecil untuk tanda lompatan
• Alat perata pasir / cangkul

Beberapa peraturan permainan

1. Jika peserta lebih dari delapan orang, maka setiap peserta diberi kesempatan melompat sebanyak tiga kali.
2. Kemudian ditentukan peringkat sampai ke delapan, untuk mengikuti babak final.
3. Pada babak final, pelompat diberi kesempatan melakukan lompatan sebanyak tiga kali lagi. Di ambil hasil lompatan terjauh untuk menentukan juara dari delapan orang tersebut.
4. waktu untuk melakukan satu kali lompatan adalah 1,5 atau 90 detik
5. Jarak lompatan diukur dari bekas atau jejak  di pasir yang terdekat dengan balok tolakan.
6. semua hasil lompatan, baik yang gagal maupun berhasil harus dicatat dalam kartu hasil catatan. Jarak lompatan yang harus dicatat adalah yang terdekat dengan 0,01. Misal hasil lompatan adalah 6,656 maka dicatat 6,65.
7. Lompatan yang gagal :
   a) pelompat menyentuh tanah di luar garis daerah pendaratan.
   b) melakukan tolakan di luar balok tumpuan.
   c) mendarat dengan bentuk gerakan salto atau lompat harimau.

C.      Lempar Lembing

1.     Pengertian Lempar Lembing

         Lempar lembing terdiri dari dua kata yaitu lempar dan lembing. Lempar yang berarti usaha untuk membuang jauh-jauh, dan lembing adalah tongkat yang berujung runcing yang dibuang jauh-jauh (Munasifah, 2008:4). Lempar lembing adalah salah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga atletik yang menggunakan alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar sejauh-jauhnya (PASI, 1988:43). Selanjutnya Jerver (1996:142) Menjelaskan bahwa “Lempar lembing adalah suatu gerakan antara sentuhan tangan dengan menggunakan benda yang berbentuk panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin”. Untuk memperoleh jauhnya lemparan diperlukan kekuatan dan kecepatan gerak serta sudut pada saat lembing meninggalkan tangan.

Pengertian lempar lembing tidaklah lengkap kalau tidak diketahui sejarah atau riwayat perkembangan lempar lembing sebagai salah satu cabang atletik. Munasifah (2008:4-5) Menjelaskan Bahwa “lempar lembing berawal dari kegiatan manusia zaman dahulu dalam berburu binatang yang sering menggunakan lembing dalam berburu mangsanya untuk memenuhi kebutuhan hidupnya dengan memakan binatang hasil buruannya”. Lempar lembing pada zaman modern sudah menjadi olahraga yang diperlombakan, namun memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk pengertian atau pengetahuan tentang kejadian pada masa lampau, melainkan untuk menentukan langkah-langkah pada masa yang akan datang.

BAB 4

BELA DIRI PENCAK SILAT

       A.  Ciri-ciri dan Nilai Pencak Silat

a.       Ciri-ciri umum Pencak Silat Indonesia :

1)      Pencak Silat mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan dari kuku pada ujung jari kaki atau tangan sampai dengan rambut (terutama wanita) untuk membela diri.

2)      Pencak Silat dilakukan dengan tangan kosong atau dengan senjata.

3)      Pencak Silat tidak memerlukan senjata tertentu, benda apapun dapat dijadikan senjata (kayu, batu, pasir, payung, sapu tangan, tas, tusuk konde, sandal, selendang dan  sebagainya).

4)      Pencak Silat lahir dan tumbuh serasi dengan alam: alam sekitarnya, alat istimewa, adab sopan santunnya, temperamennya/watak dan kepribadian suku bangsanya, agama atau kepercayaan dan kebatinannya.

b.      Ciri-ciri khusus Pencak Silat

1)      Sikap tenang, lemas (rileks) dan waspada.

2)      Mempergunakan kelincahan, kelentukan, kecepatan, saat (timing) dan sasaran yang tepat disertai gerak refleks untuk mengatasi lawan bukan mengandalkan kekuatan tenaga.

3)      Mempergunakan prinsip (timbang badan), permainan posisi dengan perubahan pemindahan titik berat badan.

4)      Memanfaatkan setiap serangan dan tenaga lawan.

5)      Menghemat menyimpan tenaga mengeluarkan tenaga sedikit mungkin (ekonomis).

      B. Teknik-teknik Dasar Pencak Silat

1. Sikap Pasang

sikap pasang, yaitu kombinasi sikap kaki dan tangan dengan posisi kuda-kuda atau tanpa kuda-kuda yang diikuti dengan kesiagaan
mental dan indera secara total.Ditinjau dari penggunaannya, sikap pasang terdiri atas berikut.

• a. Sikap pasang terbuka, yaitu sikap pasang dengan tangan, dada, lengan tidak melindungi tubuh.

• b. Sikap pasang tertutup, yaitu dengan sikap tangan dan lengan melindungi tubuh

2. macam - macam sikap pasang

Macam-macam sikap pasang adalah sebagai berikut.
a. Sikap pasang satu, caranya sebagai berikut.
- Sikap kuda-kuda tengah ke belakang.
- Berat badan di tengah dan posisi kanan dan kiri sejajar.
- Posisi kedua tangan di depan dada dengan telapak tangan dibuka.
b. Sikap pasang dua, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda tengah serong.
- Tangan kiri di depan dada dengan jari-jari tangan dibuka.
- Tangan kanan juga diletakkan di depan dalam keadaan mengepal.
c. Sikap pasang tiga, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki dengan kuda-kuda samping lutut kanan ditekuk dan kaku kiri lurus.
- Tangan kanan lurus dengan jari-jari dibuka dan tangan kiri menyilang di depan dada telapak tangan juga dibuka atau posisi sebaliknya.
d. Sikap pasang empat, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki dengan kuda-kuda depan.
- Tangan yang ada di depan mengepal dan telapak tangan lainnya menyilang di depan dada dengan telapak tangan dibuka.

e. Sikap pasang lima, caranya sebagai berikut.
Posisi kaki kuda-kuda tengah. Salah satu tangan mengepal menghadap ke atas dan telapak tangan lainnya dibuka menyilang di depan dada.
f. Sikap pasang enam, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda tengah.
- Kedua tangan disilangkan di depan dada dengan telapak tangan dibuka menghadap ke luar.

g. Sikap pasang tujuh, caranya berikut.
- Posisi tubuh berdiri dengan salah satu kaki disilangkan di belakang kaki yang lain.
- Salah satu tangan diluruskan dengan telapak tangan terbuka dan tangan yang lain diangkat sejajar dengan
kepala dengan telapak tangan dibuka.
h. Sikap pasang delapan, caranya sebagai berikut.
- Posisi berdiri salah satu kaki disilangkan ke depan.
- Kedua tangan diletakkan di depan dada dengan salah satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke depan dengan pergelangan tangan ditekuk
i. Sikap pasang sembilan, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda belakang.
- Kedua tangan diletakkan di depan dada salah satu tangan dengan telapak tangan dibuka dan tangan yang lain mengepal.
j. Sikap pasang sepuluh, caranya sebagai berikut.
Posisi berdiri satu kaki sedangkan kaki yang lain diangkat ke depan.

k. Sikap pasang sebelas, caranya sebagai berikut.
Salah satu lutut bertumpu di lantai dan kaki yang lain lutut ditekuk secara tegak lurus. Salah satu lengan diluruskan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tangan yang lain diluruskan ke atas dengan pergelangan tangan ditekuk telapak tangannya menghadap ke atas.
l. Sikap pasang dua belas, caranya sebagai berikut.
Duduk bersila dengan kedua tangan diangkat dan telapak tangan menghadap ke atas.

m. Pola langkah pencak silat.

RENANG GAYA DADA

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.